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 健康飲食 > 外出飲食貼士


 
香港人生活節奏忙碌,分秒必爭!趕不及在家中烹調晚餐,需要外出用膳的次數愈見頻繁,無「飯」家庭亦愈常見,以微波翻熱的即食食品亦大受歡迎。不少糖尿病友亦同樣面對因應酬、工作、參加宴會等等而需外出用膳的情況。當自己外出用膳時飲食的份量、烹調方法都不像在家中般控制得宜時,你該如何處理呢?

糖尿病友健康外出用膳六招:

1. 均衡醣質攝取量

請依據個人糖尿餐的餐單安排(包括飲食份量及時間)進食,運用食物代換表,主要在五穀類食物組別內,以同等醣質份量換算不同五穀的食品。例如:

  • 麵店中以1中號碗白飯(5份醣質)可交換1碗中式麵條
  • 西餐中以1中號碗白飯(5份醣質)可交換2碗半意大利粉或通心粉
  • 酒樓中以1中號碗白飯(5份醣質)可交換1碗白粥、1個蒸包(如菜肉包)及1條腸粉
  • 日式餐廳中以1中號碗白飯(5份醣質)可交換約5件壽司飯
  • 快餐中以大半碗白飯(3份醣質)可交換1個漢堡包

2. 高纖食物多蔬菜

要多選高纖維素的食物,及多點一些蔬菜菜式,如灼菜、上湯或少油炒的蔬菜,來增加飽足感。

3. 健康烹調免煎炸

 注意菜式烹調的方法,要選蒸、灼、少油快炒等低油、低鹽及低糖的方式而避免油炸、甜酸、茄汁及以大量獻汁烹調的菜式。 

4. 查詢不明的菜式

點菜時若是一些特別或季節限定菜式而不清楚食物中的烹調及份量是否配合時,不妨向侍應查詢清楚,同時亦可向餐廳提出一些簡易的要求如:獻汁分上,走豉油、蠔油、少飯、多菜或走甜飲品(適量使用代糖)等等健康飲食模式。

5. 委婉拒絕過量吃

當面對應酬飲宴時,別人多勸吃多些時,嘗試坦白向對方表達自己吃的份量已經足夠,禮貌地拒絕,不宜過量吃。

6. 血糖測試作紀錄

當外出用膳較頻繁時,或是已不自覺的進食不明確份量的一餐後,亦建議進行餐後2小時的血糖值測試,以作紀錄及日後參考。

我們嘗試從不同食肆了解一些簡要的飲食貼士,讓你吃得健康,又能平衡血糖:

[ 中餐 ]  [飲宴]  [西餐]


中餐(如酒樓、粉麵店、茶餐廳、火鍋等)

  • 除了要掌握五穀類攝取量外,亦要注意脂肪的攝取,應適量選吃瘦肉類(每餐一般約3安士熟肉重量),進食時應去掉肥肉、雞皮、酥炸皮層等
     
  • 每餐應有1 – 2款蔬菜類的菜式,進食時如太多油,可以茶或水過水後才吃
     
  • 避免點上了大量的加工肉食如香腸、午餐肉或內臟如豬肝、豬腸等高脂肪及高膽固醇的菜式
     
  • 注意拌入中式冷麵中的醬料如芝麻醬、花生醬、或是拈甜醬的食品,可以考慮分上醬汁及拈少量吃
     
  • 火鍋中的調味料可選用香料如蔥段、薑絲、蒜蓉、辣椒、檸檬汁等去取代高鹽及高油份的沙茶醬、叉燒醬、麻辣火鍋等
     

飲宴

  • 桌面上的堅果食品,如花生、腰果、開心果、瓜子等等,進食時要控制份量並以換算1份油份為限
     
  • 面對飲宴中大量不同烹調方法的菜式,建議可預先留意餐牌的上菜編排,多選吃以清蒸、冷盤、燉、烤、煮的菜式如蒸魚、香菇鮑貝、蔬菜類食品而避免選吃煎炸、糖醋、蜜汁、茄汁等較高糖及高脂的食品
     
  • 宴會中蔬菜量可能較少,建議餐前餐後均可在家中選吃多一些蔬菜以增加飽足感,從而控制食量
     
  • 宴會中飲品選擇以清水、淡菜、健怡汽水(Diet /Light)為佳,避免過量酒精飲料,男士以2份為限,女士則以1份為限(1份=12安士啤酒/5安士紅酒/1.5安士烈酒)。
     

西餐

  • 餐前的麵包建議點選小麥包或咸包,而避免甜餐包或提子包
     
  • 西餐中蔬菜沙律均配有不同沙律醬汁,建議分上及酌量選吃或以沙律油及黑醋取代
     
  • 西式湯如奶油忌廉湯含較高脂肪及醣質(因加入麵粉),建議以清湯及蔬菜湯取代
     
  • 主菜的肉類多以大塊的扒肉為主,要適量選吃瘦肉類(每餐一般約3安士熟肉重量),進食時應去掉肥肉、雞皮、酥炸皮層等
     
  • 應掌握五穀類攝取量,特別是高澱粉質的薯仔、粟米條等,應運用同等醣質份量去換算
     
  • 餐後飲品以走甜為原則,適量使用代糖取代白砂糖/咖啡糖
     
  • 不宜常常選吃高糖份的西餅如芝士餅、黑森林蛋糕為甜品,建議可回到家中可以1份新鮮水果取代高糖份糕點,以均衡當天的營養攝取
 
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