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亞太地區體重指標

體重指標的來源是以18 歲至65 歲的人口作統計,然後用電腦找出不同指數與各疾病發病率的關係,再運算成公式。因東方與西方人的個子及骨架有別,近年國際衛生組織發表尊為亞太地區人士而設的體重指標(BMI )。

體重指標 = 體重(公斤)/{高度(米)x 高度(米)} 

假設體重是65 公斤,身高是1 . 5 米 : 
體重指標 = 65 公斤 /  ( 1 . 5 米 x 1 . 5 米)= 28 . 9 (即時響起肥胖警號!!)

 
標準
患上冠心病、高油壓、糖尿痛、膽固醇偏高危險度
正常
18.5 - 22.9
平均水平
超重
23 - 24.9
輕度增高
肥胖
25 - 29.9
中度增高
嚴重超重
> 30.0
嚴重增高

若你的體重指標超過23 ,你才需要減肥。青少年及孕婦不宜胡亂減肥。有些健身人士,因肌肉較多(肌肉較脂肪細胞重),所以體重指標亦偏高。建議青少年、孕婦、健體人士以及超過65 歲的老年人不應盲目依從體重指標的數字,有問題應諮詢醫生或註冊營養師確定是否超重,才進行減肥計劃。

亞太地區腰圍指數

亞太地區判斷肥胖腰圍標準:
女性腰圍
男性腰圍
>= 80cm ( 32吋)
>= 90cm ( 36 吋)

減肥策略簡要

在現今社區環境中,要抵抗珍饉百味的誘惑實在很艱難。而且大家的生活愈來愈腦袋勞動,四肢安逸,連做運動也要刻意安排。每天熱量支出少過收入,容易導致肥胖。要減肥,毋須挨餓,就必須有策略。

1. 大大份,少少卡路里

減少高熱量密度食物,增加低熱量密度食物

營養
熱量密度
食物例子
脂肪
每克9 卡路里
油、牛油、沙律醬、花生醬、皮等
酒精
每克7 卡路里
拔蘭地、紅白酒、啤酒等
蛋白質
每克4 卡路里
瘦肉、雞肉去皮、魚、蝦等
醣質
每克4 卡路里
麵包、飯、上海麵、麥片等
纖維素
每克2 卡路里
青菜、甘針、雲耳、木耳等

有些蛋白質及醣質食物因含大量脂肪,所以熱量密度亦大於每克4 卡路里

 
熱量密度
食物例子
高卡路里蛋白質
每克4-9卡路里
午餐肉、腸仔、煙肉、雞翼、鳳爪、魚腩等
高卡路里醣質
每克4-9卡路里
即食麵、批類、薯片等

2 .慢慢調節卡路里吸收

循序漸進地減少每天進食的熱量,最終達至每天少吃500 一1 000 卡路里。食量慢慢減少,胃的容量會因而作出調節,每星期減少許食物不至於有強烈的肚餓感覺、中途放棄的機會亦會減少。

第一星期
將甜凍奶茶轉熱檸檬茶(用代糖)
每天少160 卡路里
第二星期
將早餐的即食麵改為通粉
每天少150 卡路里
第三星期
將晚餐的一碗半飯減至一中碗
每天少 80 卡路里
第四星期
將晚餐的四兩肉/魚/雞減至二兩
每天少150 200 卡路里
一個月後
共將總熱量減低
540 590 卡路里
其他建議
將普通汽水轉健怡汽水或中國茶
149 卡路里
青菜沙律不落沙律醬,改用鮮檸汁
每一湯匙沙律醬慳80 卡路里
食少10 粒開心果(或其他果仁)
60 卡路里

3 .減低餐前饑餓感:

有研究顯示在午、晚餐前2 小時進食大大份少少卡路里的小食,這可減低餐前饑餓感,以防止進餐時暴飲暴食。你可試吃1 個蘋果或10 粒車便茄或1 杯淡麥皮(可用代糖)


4 .養成慢食文化:

身體在飽肚後20 分鐘,胄部才通知大腦停止進食。如果吃得太快,你可能未覺飽足,但你已吃多過你需要的份量。所以吃一頓午、晚餐需時約30 分鐘或以上。

5 .做到5/21 ,要滿足!

每人每天吃三餐,一星期七日,每星期共吃上了21 餐。是否全星期的21 餐都要戒口?這對大部分人來說是不可能!減肥期問要令自己有渴望,亦要保持朋友應酬。一星期衹要有16 餐攝取低卡路里,每星期預留5 餐去飲宴、開Party 等,自然減肥心情更輕鬆。

6 .精明計算消耗量:

 吃得是福,但計算是否可以消耗得去才是高明。我們每餐 所吃的食物需配合自己的活動量。請參考以下的圖表:

時間
活動量
不宜餐單
合適餐單
7時起床
  
1份火腿蕃茄治 + 脫脂奶
9時開工
▍▍▍▍
2片朱古力餅
  
11
▍▍▍▍▍
   
1隻香蕉
1
1碗皮蛋瘦肉粥
1碗皮蛋瘦肉粥 + 1 碟菜 + 1 個橙
3
▍▍▍▍▍▍
  
1個提子麥包
9
2碗飯 + 大量肉 + 幾片西瓜
3/4 碗飯 + 2  1/2  兩肉 / / + 1碗菜
11時睡覺
 
10粒花生
 

晚上吃太多卡路里是用不著的,終於會儲成脂肪!

7 . 多加活動、消耗能量:

我要提醒大家每天要做20 -30分鐘或以上的運動來增加新陳代謝。請大家不要「出貓」,掃地抹窗不可算作運動。運動的目的是令身體達至呼吸微微上升,心跳微微加速,有汗才算數。各下可考慮急步行,少乘自動電梯,行上行落地鐵站或你的居所。

 
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