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亞太地區體重指標
體重指標的來源是以18 歲至65 歲的人口作統計，然後用電腦找出不同指數與各疾病發病率的關係，再運算成公式。因東方與西方人的個子及骨架有別，近年國際衛生組織發表尊為亞太地區人士而設的體重指標（BMI ）。
體重指標 = 體重（公斤）/｛高度（米）x 高度（米）}
假設體重是65 公斤，身高是1 . 5 米 :
體重指標 = 65 公斤 / ( 1 . 5 米 x 1 . 5 米）= 28 . 9 （即時響起肥胖警號!!）
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標準
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患上冠心病、高油壓、糖尿痛、膽固醇偏高危險度
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正常
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18.5 - 22.9
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平均水平
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超重
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23 - 24.9
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輕度增高
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肥胖
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25 - 29.9
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中度增高
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嚴重超重
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> 30.0
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嚴重增高
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若你的體重指標超過23 ，你才需要減肥。青少年及孕婦不宜胡亂減肥。有些健身人士，因肌肉較多（肌肉較脂肪細胞重），所以體重指標亦偏高。建議青少年、孕婦、健體人士以及超過65 歲的老年人不應盲目依從體重指標的數字，有問題應諮詢醫生或註冊營養師確定是否超重，才進行減肥計劃。
亞太地區腰圍指數
亞太地區判斷肥胖腰圍標準：
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女性腰圍
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男性腰圍
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>= 80cm ( 32吋）
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>= 90cm ( 36 吋）
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減肥策略簡要
在現今社區環境中，要抵抗珍饉百味的誘惑實在很艱難。而且大家的生活愈來愈腦袋勞動，四肢安逸，連做運動也要刻意安排。每天熱量支出少過收入，容易導致肥胖。要減肥，毋須挨餓，就必須有策略。
1. 大大份，少少卡路里
減少高熱量密度食物，增加低熱量密度食物
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營養
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熱量密度
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食物例子
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脂肪
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每克9 卡路里
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油、牛油、沙律醬、花生醬、皮等
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酒精
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每克7 卡路里
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拔蘭地、紅白酒、啤酒等
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蛋白質
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每克4 卡路里
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瘦肉、雞肉去皮、魚、蝦等
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醣質
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每克4 卡路里
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麵包、飯、上海麵、麥片等
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纖維素
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每克2 卡路里
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青菜、甘針、雲耳、木耳等
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有些蛋白質及醣質食物因含大量脂肪，所以熱量密度亦大於每克4 卡路里
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熱量密度
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食物例子
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高卡路里蛋白質
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每克4-9卡路里
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午餐肉、腸仔、煙肉、雞翼、鳳爪、魚腩等
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高卡路里醣質
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每克4-9卡路里
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即食麵、批類、薯片等
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2 ．慢慢調節卡路里吸收
循序漸進地減少每天進食的熱量，最終達至每天少吃500 一1 000 卡路里。食量慢慢減少，胃的容量會因而作出調節，每星期減少許食物不至於有強烈的肚餓感覺、中途放棄的機會亦會減少。
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第一星期
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將甜凍奶茶轉熱檸檬茶（用代糖）
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每天少160 卡路里
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第二星期
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將早餐的即食麵改為通粉
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每天少150 卡路里
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第三星期
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將晚餐的一碗半飯減至一中碗
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每天少 80 卡路里
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第四星期
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將晚餐的四兩肉／魚／雞減至二兩
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每天少150 一200 卡路里
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一個月後
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共將總熱量減低
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540 一590 卡路里
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其他建議
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將普通汽水轉健怡汽水或中國茶
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慳149 卡路里
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青菜沙律不落沙律醬，改用鮮檸汁
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每一湯匙沙律醬慳80 卡路里
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食少10 粒開心果（或其他果仁）
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慳60 卡路里
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3 ．減低餐前饑餓感：
有研究顯示在午、晚餐前2 小時進食大大份少少卡路里的小食，這可減低餐前饑餓感，以防止進餐時暴飲暴食。你可試吃1 個蘋果或10 粒車便茄或1 杯淡麥皮（可用代糖）
4 ．養成慢食文化：
身體在飽肚後20 分鐘，胄部才通知大腦停止進食。如果吃得太快，你可能未覺飽足，但你已吃多過你需要的份量。所以吃一頓午、晚餐需時約30 分鐘或以上。
5 ．做到5/21 ，要滿足！
每人每天吃三餐，一星期七日，每星期共吃上了21 餐。是否全星期的21 餐都要戒口？這對大部分人來說是不可能！減肥期問要令自己有渴望，亦要保持朋友應酬。一星期衹要有16 餐攝取低卡路里，每星期預留5 餐去飲宴、開Party 等，自然減肥心情更輕鬆。
6 ．精明計算消耗量：
吃得是福，但計算是否可以消耗得去才是高明。我們每餐 所吃的食物需配合自己的活動量。請參考以下的圖表：
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時間
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活動量
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不宜餐單
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合適餐單
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7時起床
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1份火腿蕃茄治 + 脫脂奶
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9時開工
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2片朱古力餅
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11時
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1隻香蕉
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1時
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1碗皮蛋瘦肉粥
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1碗皮蛋瘦肉粥 + 1 碟菜 + 1 個橙
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3時
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1個提子麥包
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9時
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2碗飯 + 大量肉 + 幾片西瓜
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3/4 碗飯 + 2 1/2 兩肉 / 魚 / 雞 + 1碗菜
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11時睡覺
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10粒花生
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晚上吃太多卡路里是用不著的，終於會儲成脂肪!
7 . 多加活動、消耗能量：
我要提醒大家每天要做20 -30分鐘或以上的運動來增加新陳代謝。請大家不要「出貓」，掃地抹窗不可算作運動。運動的目的是令身體達至呼吸微微上升，心跳微微加速，有汗才算數。各下可考慮急步行，少乘自動電梯，行上行落地鐵站或你的居所。
