糖尿病飲食管理與降血糖食物指南
降血糖指數飲食的重要性
相信很多有經驗的糖尿病患者在平常生活中都會發現，雖然懂得計算及交換食物中的醣質份量，但無論計算有多精確，餐後的血糖亦可能會出現一些偏差。當中雖然有很多不同的因素，例如不同的活動量、生病、藥物、情緒以至生理變化亦可影響血糖的指數，但除此之外，同等醣質份量的食物，如果食物的升糖指數(GI)的不同，以及進食時配合了不同的食物，亦會影響餐後血糖的指數。所以，如果能了解多些有關GI的意義及用途，並在生活中實踐，就能更有效幫助我們控制血糖。
什麼是GI?
GI 即是Glycemic Index: 升糖指數(又稱血糖生成指數)。
GI是用來量度各類含碳水化合物(醣質)的食物在進食後對血糖影響程度的數值。
正常來說，食物中碳水化合物在消化道分解後，最後成為葡萄糖進入血液中，血糖便隨即上升，但由於食物中的碳水化合物種類不同，轉化成葡萄糖的速度亦有不同，以至血糖上升的速度不同。另外，在進食時配合了不同的食物，亦影響葡萄糖轉化的速度，所以出現血糖不一的情況。比說高GI的食物比較容易消化而轉化成葡萄糖，所以容易出現高血糖，相反，低GI的食物轉化速度較慢，血糖升幅自然比較少。
高、低GI食物對血糖水平影響快慢及幅度的比較
（圖片：顯示高GI與低GI食物對血糖影響的曲線圖）
如何計算GI？
升糖指數(GI)是指50克碳水化合物的食物與50克葡萄糖2小時在體內血糖反應水平的百分值。
（圖片：GI計算示意圖，可用50克白方包作對照）
葡萄糖的指數為100。而同樣是50克碳水化合物的其他食物如白米、麥片等所引起的血糖升幅是各有不同。
按照不同食物對血糖的影響，如以葡萄糖作對照，食物的GI可分類為三種等級：
- 高GI的食物：GI ≥70
- 中GI的食物：GI 56-69
- 低GI的食物：GI ≤55
降血糖食物與飲食策略
為了更好地控制血糖，選擇降血糖食物表中的低GI食物，並搭配均衡飲食策略，是糖尿病管理的核心。以下為實用的飲食建議：
降血糖食物TOP20
- 燕麥（GI約55）：富含可溶性纖維，延緩血糖上升。
- 藜麥（GI約53）：營養豐富，適合代替白米。
- 糙米（GI約50）：比白米GI低，含更多纖維。
- 蕎麥（GI約54）：可製作麵條或粥，適合糖尿病患者。
- 綠豆（GI約31）：低GI且富含蛋白質。
- 鷹嘴豆（GI約28）：可用於沙拉或濃湯。
- 扁豆（GI約29）：高纖維，適合燉菜。
- 蘋果（GI約38）：含果膠，幫助穩定血糖。
- 梨（GI約38）：水分高，低GI水果。
- 藍莓（GI約53）：抗氧化劑豐富，適量食用有益。
- 酪梨（GI約15）：健康脂肪來源，幾乎不含醣類。
- 菠菜（GI約15）：低GI蔬菜，富含維生素。
- 西蘭花（GI約10）：高纖維，低熱量。
- 羽衣甘藍（GI約10）：營養密度高，適合於沙拉。
- 番茄（GI約15）：低GI且多汁，適合多種料理。
- 堅果（如杏仁）（GI約15）：健康零食，含健康脂肪。
- 奇亞籽（GI約30）：富含纖維，增加飽足感。
- 豆腐（GI約15）：低GI蛋白質來源，適合素食者。
- 鮭魚（GI約0）：富含Omega-3，無碳水化合物。
- 雞蛋（GI約0）：優質蛋白質，適合早餐。
三餐降糖搭配範例
以下是基於降血糖食物表的三餐搭配建議，確保營養均衡：
- 早餐：燕麥粥（加入奇亞籽、藍莓）+水煮蛋+無糖豆漿
- 午餐：糙米飯+清蒸鮭魚+西蘭花炒蘑菇+一份蘋果
- 晚餐：蕎麥麵+雞胸肉沙拉（菠菜、番茄、酪梨）+堅果少許
- 點心：杏仁10粒或一小份希臘優格搭配梨
外食選擇技巧
在外用餐時，選擇低GI食物並控制份量是關鍵：
- 選擇低GI主食：優先選糙米、蕎麥麵或全穀類，避開白米飯或精緻麵食。
- 增加蔬菜比例：點餐時要求多加低GI蔬菜，如菠菜或西蘭花。
- 控制醬料：避免高糖醬料，如甜辣醬，選擇橄欖油或醋調味。
- 注意飲料：選擇無糖茶或水，避免含糖飲料或果汁。
- 細嚼慢嚥：進食速度慢有助於穩定血糖。
GI與糖尿病管理
醫生與營養師實用建議
- 均衡飲食：營養師建議每餐搭配低GI主食、優質蛋白質和健康脂肪，參考降血糖食物表選擇食材。
- 定時監測血糖：醫生建議每日監測餐後血糖，了解不同食物對血糖的影響。
- 控制份量：即使是低GI食物，過量也可能導致血糖波動。
- 增加運動：適量運動（如每日30分鐘快走）可提高胰島素敏感性，輔助低升糖指數效果。
- 定期諮詢專業人士：與營養師或醫生討論個人化飲食計劃。
常見誤區澄清
- 誤區：低GI食物可以無限量食用
- 澄清：即使是低GI食物，也需控制總醣量和熱量，過量仍會影響血糖。
- 誤區：所有水果都不適合糖尿病患者
- 澄清：低GI水果（如蘋果、梨）適量食用對血糖影響小，可納入降血糖食物表。
- 誤區：GI是唯一考量標準
- 澄清：GI需結合食物營養價值、烹調方式及個人體質綜合考慮。
- 誤區：高GI食物完全不能吃
- 澄清：高GI食物可少量搭配低GI食物食用，降低整體餐後血糖影響。
總結
搭配均衡的飲食策略，並遵循醫生與營養師的建議，糖尿病患者可以更有效地控制血糖，提升生活質量。外食時謹慎選擇食材和烹調方式，結合運動和定時血糖監測，將有助於長期穩定血糖。