肥胖及不良的飲食習慣是患上糖尿病的其中兩大風險因素。其實不少糖尿病徵初現的人，他們早就患病好幾年，但因為病徵未現而疏忽，如果能早在血糖『責界』或糖尿病前期時就好好控制飲食，定能減輕病情，甚至可助你遠離糖尿病。要控飲食截糖尿，方法十分簡單，每日謹記七大「去糖」秘方，自然能與糖尿絕緣。

食物中的碳水化合物消化後會轉成糖份，需要靠胰臟分泌的胰島素來運送及供給身體各器官使用，以穩定血糖水平。當你血糖『責界』，而飲食中再毫不節制地加入糖份，便會加重胰臟的工作量，胰島素遲早罷工，到時糖尿病就會出現。要預防病發或改善病情，謹記進入身體的糖份是有上限，所以要緊握控制飲食中的碳水化合物，即澱粉質及糖類。

脂肪團積會形成「大肚腩」，而中央肥胖正正就是糖尿病風險之一。因為肥胖指數上升，身體就會出現胰島素對抗的情況，長遠來說同樣會令血糖上升，所以你應諮詢醫生或營養師如何改善生活習慣達致健康體重。

含有碳水化合物的食物包括五穀、水果、奶類、豆類或高澱粉質蔬菜類等，要控制血糖就要計數食飯。碳水化合物能提供能量，建議大家每餐以碳水化合物為基本。一般情況，女性每餐約需四十至六十克碳水化合物，男性約需五十至八十克，餐與餐間或/及睡前可能需要進食十至二十克碳水化合物的小食。一碗白飯(中號碗)有五十克碳水化合物，含量和兩塊半麵包或一碗麵(熟、不計水份)相同，水果則每個含有大約十至二十克碳水化合物。個別人士會隨年齡、身高、體重、活動量的不同，碳水化合物的需求亦不同，必需諮詢醫生或營養師。

高纖飲食能穩定血糖，因為纖維素可延長身體吸收碳水化合物的時間，減低對胰島素的需求。建議午餐及晚餐進食最少一碗蔬菜、瓜或菇類，而澱粉質方面，應該多選擇全麥五穀類，例如麥包、麥皮、糙米及紅米。

控制食量及進食時間，對穩定血糖亦非常重要。「少食多餐」是平衡血糖的飲食口訣，因為正常人進食後，血糖必然上升；而血糖已「責界」或患者的空腹血糖已經較高，如果再大量進食，飯後的血糖必然飆升得更快，所以每次只進食適量食物，並平均分開時段來進食。

如果想飯後的血糖升得更平穩，就要懂得選食「低升糖指數(GI)」的食物。升糖指數即是指食物經消化後，影響血糖上升快慢及幅度的數值。指數五十五或以下即「低升糖指數」，例如全麥維早餐粟米片、黃豆或脫脂奶；界乎五十六至六十九則是「中升糖指數」，例如紅米飯、番薯或香蕉；高於七十或以上的「高升糖指數」食物，例如白飯、西瓜或焗薯。

• 宜清淡，以少油、少鹽、少糖為原則。
• 醃肉時可加入少量如半茶匙的糖，但避免用大量的糖或豆粉來打獻。
• 選用低熱量的配料和香料來增加食物的香味，如薑、蔥、西芹、香草、花椒及八角等，同時亦可減低用鹽的份量。
• 多選用新鮮或急凍的食物，避免罐頭或加工食物。
• 烹調肉類前，最好先去皮及切除肥膏，以減低動物脂肪的含量。
• 宜選用植物油烹調，及注意用油份量，每人每餐的食用量應為1至2匙。
• 避免煎炸食物，宜採用蒸、煮、灼、炆、焗、微波爐等烹調方法。

健康餐單設計可採用「211餐盤」分配：每餐將盤子分成四份，其中一份為碳水化合物（如糙米或全麥麵包），一份為蛋白質（如蛋、豆類、雞胸肉或魚），兩份為蔬菜。每日總碳水化合物攝取量可按個人需求（例如150-200克）均分三餐，並預留10-20克予小食。

建議蛋白質佔每日熱量攝取的20-25%，脂肪佔20-30%，餘下為碳水化合物。蛋白質來源可選瘦肉、魚類或豆類；脂肪則以健康不飽和脂肪（如橄欖油、牛油果）為主，控制飽和脂肪（如紅肉）攝取。

血糖負荷（GL）= 食物升糖指數(GI) × 碳水化合物含量(克) ÷ 100。例：一碗白飯(50克碳水化合物，GI約89)，GL=89×50÷100=44.5；目標為每餐GL控制在20以下，選低GI食物（如糙米，GI約50）可降低GL至25。

每日記錄食物份量，學習識別一份碳水化合物（如一小碗飯約50克），並逐步減少過量攝取，養成糖尿病飲食習慣。

將三餐定時（早餐7:00，午餐12:00，晚餐18:00），加兩次小食（10:00、15:00），穩定血糖，適應健康餐單節奏。

選擇外賣時挑選蒸菜、燉湯，避免油炸食品；攜帶低GI小食（如無糖堅果）備用，應對突發外食需求。

• 早餐-燕麥+脫脂奶，午餐-蒸雞胸+糙米+青菜，晚餐-清湯豆腐+全麥麵包。
• 早餐-全麥吐司+水煮蛋，午餐-清蒸魚+紅米+蘆筍，晚餐-燉蔬菜湯+少許瘦肉。
• 烹調用橄欖油1匙，少鹽加薑葱提味。

• 早餐：全麥麵包+無糖花生醬+水煮蛋，適合全家。
• 晚餐：蒸魚+雜糧飯+多樣蔬菜，控制油鹽，適合長者及糖尿病患者。

通過以上飲食習慣調整，配合科學的健康餐單設計，定能有效控制血糖，遠離糖尿病威脅！