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低升糖指數飲食
相信很多有經驗的糖尿病患者在平常生活中都會發現，雖然懂得計算及交換食物中的醣質份量，但無論計算有多精確，餐後的血糖亦可能會出現一些偏差。當中雖然有很多不同的因素，例如不同的活動量、生病、藥物、情緒以至生理變化亦可影響血糖的指數，但除此之外，同等醣質份量的食物，如果食物的升糖指數(GI)的不同，以及進食時配合了不同的食物，亦會影響餐後血糖的指數。所以，如果能了解多些有關GI的意義及用途，並在生活中實踐，就能更有效幫助我們控制血糖。

什麼是GI?
GI 即是Glycemic Index: 升糖指數(又稱血糖生成指數)。
GI是用來量度各類含碳水化合物(醣質)的食物在進食後對血糖影響程度的數值，從而表示食物對血糖的影響。
正常來說，食物中碳水化合物在消化道分解後，最後成為葡萄糖進入血液中，血糖便隨即上升。但由於食物中的碳水化合物種類不同，轉化成葡萄糖的速度亦有不同，以至血糖上升的速度不同。另外，在進食時配合了不同的食物，亦影響葡萄糖轉化的速度，所以出現血糖不一的情況。比說高GI的食物比較容易消化而轉化成葡萄糖，所以容易出現高血糖，相反，低GI的食物轉化速度較慢，血糖升幅自然比較少。

高、低GI食物對血糖水平影響快慢及幅度的比較。(見下圖)

如何計算GI？
升糖指數(GI)是指50克碳水化合物的食物與50克葡萄糖2小時在體內血糖反應水平的百分值。

*可用50克白方包所對照

葡萄糖的指數為100。而同樣是50克碳水化合物的其他食物如白米、麥片等所引起的用血糖升幅是各有不同。
以按照不同食物對血糖的影響，如以葡萄糖作對照，食物的GI可分類為三種等級。
高GI的食物:GI ≥70 中GI的食物:GI 56-69 低GI的食物:GI ≤55

資料來源: 中國食物成份表 (食物的GI可能因各國不同食物來源地而有所不同)

什麼是GL?
雖然GI可以反映該食物對血糖的影響，但食物中所含碳水化合物的多寡更直接影響血糖水平，所以衍生了另外一種數值GL (Glycemic Load: 升糖負荷) 來預測實際攝取的碳水化合物的量對血糖水平的影響。

升糖負荷 (GL) = GI x攝入的實際碳水化合物含量(克) /100
GL >20 為高   GL 11-19 為中   GL < 10 為低

但由於使用時比較困難，所以比較少人使用。

低GI飲食有何好處？
由於低GI的食物轉化葡萄糖的速度較慢，餐後血糖的升幅自然相對較少，就能更有效控制血糖，降低糖尿病拼發症的風險。除此之外，低GI食物的另一個好處，是它給我們的飽足感，可以延遲饑餓感發生的時間，從而幫助控制體重。現今已經有很多研究指出低GI飲食能幫助控制血糖，美國糖尿病協會亦在2008年提出了低GI飲食對糖尿的好處。

如何使我們分別出那些食物GI的高低？
食物的形態及不同的營養成份，都影響升糖指數，例如：

1. 醣類含量: 食物中醣類含量愈高，GI 愈高。例如，香蕉所含的醣類比草莓多，因此，GI值就會較高。另外，若以同屬醣類的砂糖和果糖來做比較，砂糖為兩個分子葡萄糖，GI值約為果糖的三倍，因此，果糖可算是低GI的食物。
2. 醣類種類：醣類可分為直鏈類型和支鏈類型，GI各有不同。直鏈型的葡萄糖分子直綫結合，難以分解，GI 較低，相反，支鏈類型的較易分解，此食物黏性大及易糊化，例如糯米，GI 較高。
3. 纖維量: 纖維量愈高，GI愈低。例如由於蔬菜的纖維質較高，GI普遍較低。應留意膳食纖維可分為水溶性及非水溶性，由於水溶性纖維的黏性高，能有效延緩葡萄糖的消化和吸收的速度，所以一般高水溶性纖維的食物，例如麥片、豆類的GI較低。而非水溶性纖維的黏性雖低，但其粗糙纖維亦可阻擋酵素的消化作用，所以GI亦較低。但需留意一些經過精製磨坊的高纖維食物，因缺乏粗糙纖維已不能阻止酵素降解，所以跟低纖維食物的GI分別不大，例如麥方包及白方包的GI相約。
4. 蛋白質含量: 因蛋白質可降低胃的排空率及消化率，所以蛋白質食物GI較低。例如牛奶、乳酪等高蛋白質食物有較低GI，又例如有較高蛋白質的通心粉，其GI比普通的麵條為低。
5. 脂肪質含量: 同樣，脂肪質可降低胃的排空率及消化率，所以含脂肪質食物的GI較低。例如較高脂肪的全脂奶的GI比脫脂奶為低。但必須注意攝取過量脂肪會引致超重及其他心血管疾病，反而會影響整體糖尿的控制，所以應留意脂肪的份量及選擇較佳的脂肪，避免含高飽和脂肪及反式脂肪的食物。
6. 酸鹼值：酸鹼值較低的食物，GI也較低。
7. 烹調及加工: 烹調及加工越長，GI愈高。例如煮米一分鐘GI為46，煮六分鐘GI為87。另外，顆粒愈小，GI愈高。例如整粒小麥GI為41但麥粉為65。又例如即食麥片的GI比純麥片高。
8. 生熟程度:食物愈成熟，GI愈高。例如青香蕉GI為30而熟香蕉GI為52

如何有效運用GI來控制糖尿？
中國以農立國，我們最常吃的食物也是米飯、粉麵等較高GI的食物，但這些食物亦是供應人體最重要的能量來源，維持人體健康的基本物質，所以是必須吃，亦肯定能吃的。其實，只要能配合一些低GI的食物一起進食，就可改變血糖吸收的速度(變成較低GI) 。所以只要能把握每次的食量及選擇更合適的食物品種、更合理的配搭及更恰當的烹調方法，血糖就能得到更有效的控制。

以下介紹一些飲食的建議

• 如進食單一食物時，盡量選擇低GI食物。
  例如：脫脂/低脂奶、脫脂/低脂乳酪
• 如選擇了高GI食物，適量地配搭也可使這餐變成低GI餐。
  請參考往下資料
• 控制高GI食物的份量
  跟據營養師安排的餐單份量
• 必須維持健康均衡的飲食
  依照三低一高的基本飲食原則

以下是一些飲食的小提示：
如何將一餐米飯、粉麵等較高GI的食物配搭成低GI餐？

• 加些高纖維食物例如多進食蔬菜
• 替換較高蛋白質的粉麵例如意大利粉
• 替換些粗纖五穀如黑米、紅米、純麥
• 替換些豆類例如紅豆、黃豆
• 加些適量肉蛋魚類，最好將每天需要的份量平均分配在每一餐內
• 如沒有超重或體重過輕的人士，可酌量加適量的油份或少量的果仁。但必須注意用油的份量及選擇較佳的油份。

以下還有一些飲食的小提示：

• 每餐都要有種低GI食物
• 減少單一進食高GI食物
• 多吃含多纖維的食品
• 選擇全麥食品
• 多吃粗纖主糧
• 多吃豆類食品
• 吃新鮮水果而不是果汁
• 盡量不吃加工過度及烹調過度的食品
• 自己煮食時應避免將食物切得太仔細
• 低GI食物不等於可以隨意食用
• 低GI食物雖然對血糖影響較輕，但不等於一定健康。因高脂肪食物往往有較低的GI，多吃無益。

總括來說，低GI膳食不等為於低醣質飲食，進食時應注意主食的總量、食物的配搭，更要注意主食的纖維含量，減少壞脂肪的攝取，依照營養師的餐單安排，均衡的飲食便能以達至理想的糖尿控制。
如欲知更詳盡的資料，何遊覽www.glycemicindex.com及咨詢您的營養師

鄭家燕小姐
威爾斯親王醫院營養師

不少高膽固醇患者都表示已經戒吃蛋黃、魷魚、內臟等食物，為何膽固醇仍是高企不下？其實體內的膽固醇數量與我們日常吸收的飽和脂肪，以及引致三酸甘油脂高的食物有密切關係。

膽固醇是血脂的一種，八成由肝臟製造，兩成從食物中吸取。當中又分為容易積聚於血管內壁的「低密度脂蛋白膽固醇(LDL)」，所以稱為「壞」膽固醇；及幫助收集和運送血液內壞膽固醇回肝臟的「高密度脂蛋白膽固醇(HDL)」，又稱為「好」膽固醇。

而港人飲食習慣日趨西化，又有茶餐廳文化，加上缺乏運動，生活緊張，直接迫使壞的LDL大幅上升，血管日積月累下，慢慢形成粥樣斑塊，致使血管堵塞，後果堪虞！所以要控制理想的膽固醇值，就要從基本入手，做足以下八大招式，包你降10%至30%膽固醇。

第一式：減低總脂肪

• 食物中的脂肪種類包括飽和脂肪、多元不飽和脂肪、單元不飽和脂肪、反式脂肪及膽固醇，減低總脂肪吸收量，等如減少膽固醇的攝取量。
• 每日限量：建議每日熱量攝取量不多於30%來自脂肪，以男性每日吸收二千卡路里熱量來計算，不能多於六十五克，約十三點三茶匙；以女性每日一千五百卡路里熱量計(下同)，不多於五十克，約十茶匙。
• 食物陷阱：煎、炸或多油炒的食物，高脂肪甜品，零食

第二式：減少飽和脂肪

• 飽和脂肪會直接增加血液中總膽固醇含量，所以就算標明「不含膽固醇」的食物，它們亦可含飽和脂肪，同樣會令膽固醇上升，所以「控膽」第二步就是要減少吸收飽和脂肪。
• 每日限量：建議每日熱量攝取量不多於10%來自飽和脂肪，男性每日不能多於廿二克，約四點四茶匙；女士不多於十六克，約三點二茶匙飽和脂肪。
• 食物陷阱：温室成固體的脂肪，如雞皮、肥肉、排骨、豬骨湯、椰子、椰汁、椰油、椰漿、全脂奶類食品、蛋糕、即食麵、棕櫚油

第三式：避開反式脂肪

• 反式脂肪不單會降低好膽固醇，更會提升壞膽固醇，所以戒絕為妙！
• 每日限量：愈少愈好，沒有最好，如無法避免，必須限制在每日總脂肪的30%內(包括飽和脂肪及反式脂肪)

第四式：控膽固醇食物

• 膽固醇只存在動物性食物中，進食過多含膽固醇食物，就會引致血液中膽固醇上升。
• 每日限量：成人一日吸收少於三百毫克，高膽固醇患者就更加要低於二百毫克。
• 食物陷阱：蛋黃類、肥肉、內臟、魷魚、墨魚

第五式：增水溶性纖維

• 纖維有分兩種：水溶性纖維及非水溶性纖維，而水溶性纖維可以帶走壞膽固醇，所以不妨多吃！
• 每日限量：每日要達廿五克纖維，當中最好有一半屬水溶性纖維。
• 目標食物：麥片、水果、蔬菜、乾豆類及全麥五穀類

第六式：降三酸甘油脂

• 三酸甘油脂是血液中的油份，負責運送體內脂溶性物質及提供能量，由食物中的脂肪、糖份及酒精製造出來，吸收過多會引致體內三酸甘油脂升高，血液就會較濃稠，同樣危害心臟健康！
• 每日限量：建議男性每日不能多於二十五克，約五茶匙；女士不多於二十克，約四茶匙糖分。至於酒精男性每日不能多於二份；而女士不多於一份 (即啤酒360亳升、紅酒150亳升或烈酒45亳升)。
• 食物陷阱：脂肪、煎炸食物、酒、糖果、甜品、甜麵包、甜餅乾，三酸甘油脂高的患者，水果亦要節制

第七式：保持健康體重

• 保持適當的體重，是防血脂過高的方法，而體重指標(BMI)就是理想量度指標，方法是體重(千克)除體高(立方米)。體重指標：BMI應為18.5-22.9

第八式：保持恒常運動

• 做運動可以提升體內好的膽固醇（HDL），應保持適當運動量。
• 每日建議：平均每日三十分鐘步行，或步行一萬步。

碳水化合物、蛋白質及脂肪是食物中的主要營養素，是身體必需的元素及能提供熱量。當中，你所進食的碳水化合物大部份都會被身體轉化成血液的葡萄糖 (又稱血糖)。

對於糖尿病患者而言，每餐應該維持固定的碳水化合物攝取量，以助保持理想的血糖水平及達致較佳的糖尿病控制。認識碳水化合物計算法，可幫助你計劃每餐碳水化合物的進食量，使日常飲食更富彈性及多元化。

第一步: 認識碳水化合物的分類

• 碳水化合物主要可分為糖、澱粉質、纖維質及糖醇。糖類如葡萄糖、蔗糖、果糖及蜜糖較容易被人體吸收，故導致血糖上升速度較快，而此類食物一般營養價值不高，應減少進食。
• 澱粉質類食物如五榖類、豆類及高澱粉質蔬菜導致血糖上升速度則比較慢，而此類食物一般營養成份較高，故此應作每餐主要食物。
• 纖維質不被人體吸收，故不會導致血糖上升，此外，纖維質有助提高飽滿感及令餐後血糖較平穩，絕對有助控制餐後血糖。進食足夠高纖維食物亦有助控制膽固醇、血壓及體重，保持心臟及腸道健康。
• 糖醇是由植物所提煉的含熱量代糖 (nutritive sweeteners)，常見的糖醇包括木糖醇xylitol、麥芽糖醇maltitol、乳糖醇lactitol、甘露糖醇mannitol及異麥芽糖醇isomalt等等。食品製造商一般以糖醇代替蔗糖，以減低食物的糖份及熱量但味道卻不及蔗糖甜。每克蔗糖則提供4卡路里，而每克糖醇亦大約含有2卡路里。如包裝食物含糖醇多於5克，糖尿病人應將總碳水化合物量減去一半的糖醇量，然後計算其餘碳水化合物量在膳食計劃上。過量進食糖醇可引致肚瀉。

含有碳水化合物的食物種類

• 五穀類 : 粥粉麵飯、麵包餅乾
• 生果 / 果汁
• 高澱粉質蔬菜 : 薯仔、蕃薯、芋頭、紅蘿蔔
• 甜品 / 糖果
• 豆類 : 栗子、紅/綠豆、粉絲
• 奶類 : 鮮奶、淡奶、乳酪、加鈣豆奶
• 豆品類

第二步: 認識每餐所需份量

• 食物中的碳水化合物會被身體轉化成血液中的葡萄糖，因此，正常血糖水平有賴碳水化合物與胰島素的平衡。你每天的進食時間、份量及餐數，應配合你為生活習慣、藥物及飲食計劃所訂下的目標。
• 營養師會按照你的生活習慣，為你計算每餐所需要的碳水化合物份量，並會指導你選擇以下最合適的方法:
  穩定性 (Consistency)
  需要服用口服降糖藥或注射胰島素的病人，必須定時定量進食。計劃日常碳水化合物攝取量，可助保持血糖穩定。
• 極限 (Maximums)
  假如你是使用健康生活方式或服用不會引致低血糖的藥物來控制血糖，你可認識你的碳水化合物份量上限，而進食不多於你的上限可預防血糖過高。
• 配合 (Matching)
  每天注射多次胰島素的病人，可按照用餐時間及碳水化合物份量，來調整注射胰島素劑量。這些病人必須了解碳水化合物計算及胰島素的功效。

一般而言，每日應進食不少於130克碳水化合物，碳水化合物所提供的葡萄糖是腦部及肌肉的主要能量來源。碳水化合物需要會隨着年齢、身高、體重、活動量及治療方式的分別而有所不同。欲知閣下的日常碳水化合物需要，請咨詢你的營養師。

第三步: 認識碳水化合物計算單位

以下每份食物都含有同等份量的碳水化合物 = 10克碳水化合物(醣質)

五穀類

註：碗 ─ 中號碗 (300毫升 / 10安士容量)

生果

高澱粉質蔬菜

豆類

奶類