糖尿病高危因素評估
糖尿病高危因素評估
你是否糖尿病高危一族?
糖尿病為香港十大殺手之一，據統計每十位香港人就有一位患糖尿病。由於糖尿病初期沒明顯症狀，很多患者在確診糖尿病時已併發視網膜病變等，大大影響患者的生活質素。臨床研究證實及早確診和控制糖尿病能有效減低患併發症的機會。糖尿病的風險因素包括家族病史、年紀大、肥胖、缺乏運動、吸煙、妊娠糖尿病、卵巢多囊症、高血壓、高血脂等。太多的風險因素令大家覺得花多眼亂，就讓我們今天為大家介紹兩個簡單有效的問卷篩查，如果閣下的分數屬於高危一族，請諮詢醫生作適切的檢驗和治療。
簡易糖尿病評分 (NDS)(1)：根據2020年香港大學的一項研究發表，以香港心血管風險因素流行研究(CRISPS)的數據開發，是較精簡易明的問卷篩查，可於網上使用。
手機程式名稱：糖心易測 (開發者: 香港大學)
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年齡
| 年齡範圍 | 分數 |
|---|---|
| 25 – 34 | 0 |
| 35 – 44 | 8 |
| 45 – 54 | 13 |
| 55 – 64 | 20 |
| 65 – 74 | 22 |
體重指標 (BMI kg/m²)
| BMI 範圍 | 分數 |
|---|---|
| 18.0 – 19.9 | -6 |
| 20.0 – 22.9 | 0 |
| 23.0 – 24.9 | 9 |
| 25.0 – 27.4 | 14 |
| 27.5 – 29.9 | 18 |
| ≥30.0 | 20 |
高血壓
| 是否有高血壓 | 分數 |
|---|---|
| 有 | 8 |
| 沒有 | 0 |
NDS評分
NDS評分達28分或以上（50分為滿分）即屬高危一族，建議檢驗糖尿病（空腹血糖、糖化血紅素A1c、或口服葡萄糖耐糖測試均可）。
如果你屬高危一族，而檢驗結果正常，除了維持良好生活習慣和恆常運動外，也應定期複檢。
| NDS 評分範圍 | 建議複檢年期 |
|---|---|
| 28 – 30 | 3 年 |
| 31 – 37 | 2 年 |
| ≥38 | 1 年 |
亞洲糖尿病基金會的糖尿病風險計算機 (RUBY, Risk Understanding By Yourself)
由香港中文大學於2010年以一群居港中國人的數據研發。
Webapp：🔗 RUBY 糖尿病風險計算機
年齡
| 年齡範圍 | 分數 |
|---|---|
| <40 | 0 |
| 40 – 49 | 3 |
| 50 – 59 | 6 |
| 60 – 69 | 10 |
| ≥70 | 12 |
體重指標 (BMI kg/m²)
| BMI 範圍 | 分數 |
|---|---|
| <23.0 | 0 |
| 23.0 – 24.9 | 2 |
| 25.0 – 29.9 | 4 |
| 30.0 – 34.9 | 7 |
| ≥35 | 8 |
高血壓
| 是否有高血壓 | 分數 |
|---|---|
| 有 | 3 |
| 沒有 | 0 |
家族二型糖尿病史
| 是否有家族病史 | 分數 |
|---|---|
| 有 | 2 |
| 沒有 | 0 |
(女士) 妊娠糖尿病
| 是否曾患妊娠糖尿病 | 分數 |
|---|---|
| 有 | 2 |
| 沒有 | 0 |
高血脂
| 是否有高血脂 | 分數 |
|---|---|
| 有 | 3 |
| 沒有 | 0 |
風險評估
≥16分：高危一族，建議檢驗排除糖尿病
參考文獻：
(1) Woo YC, Gao B et al. J Diabetes Investig. 2020 Mar;11(2):341-348.
(2) Ko G, So W, Tong P, et al. Diabet Med. 2010;27:644-649.
體重控制
體重控制
糖尿病患者常有過重或肥胖現象，而過重或肥胖會增加患以下病類風險:
- 心血管病：心臟血管或腦血管，引致心臟病或中風
- 高血壓
- 提高三甘油脂或低密度脂蛋白 (‘壞’膽固醇)，降低高密度脂蛋白(‘好’膽固醇)
- 關節退化：如膝關節
- 癌症：如大腸癌、乳癌、子宮癌、膽囊癌、前列腺癌等
- 膽囊炎或膽結石
- 脂肪肝
- 睡眠窒息症
醫學界一般以體重指標 (Body Mass Index, BMI) 作為間接反映身體是否肥胖的臨床工具。
要計算自已的體重指標，只需將體重 (以公斤計) 除以身高(以米計)的兩次方，即(體重)÷(身高)2。根據世界衛生組織亞太地區於2000年的指引，亞洲人，不論男女，其 BMI 以18.5-22.9為正常，超過23為過重，超卨25便是過胖了。例如一個高一米七，重70公斤的香港人，他的體重指標為24.2，他是屬於過重。興肥胖相關的疾病罄竹難書，有研究顯示較正常體重超出四成的人士其死亡率較常人高出一倍。
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體重指標 (BMI)
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與疾病的關係
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過輕
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> 18.5
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過輕引起的疾病
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正常
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18.5 -22.9
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正常
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過重
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23.0 – 24.0
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開始增加
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肥胖
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25.0 – 29.9
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明顯增加
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非常肥胖
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30.0
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嚴重增加
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所以，患者應認真地控制體重，包括控制飲食和運動消耗，並要同時留意自己的體重
燒脂（減肥）運動
運動的目的是消耗身體內多餘的脂肪及防止肌肉因節食而流失。如要減去1磅脂肪，需要額外消耗3,500卡路里的熱量, (減1公斤則需要額外消耗7,700卡路里)。在沒有專業人士指導的情況下，安全的減肥目標應以每星期減1公斤為最高限度。然而，較合理的目標為每星期減1-2磅(0.5 – 1公斤)脂肪，建議從節食中減低熱量攝取，並同時增加運動消耗；即每天減掉500-1,000卡路里，而當中最少有一半的熱量消耗(每天300卡路里)是因運動而消耗的。
基於身體會選擇性地在低運動量訓練時才燃燒脂肪；而在中至高的運動量時，身體則會偏重使用碳水化合物。所以，較有效的燒脂運動應是低運動量(較舒服)的耐力運動。
明顯地，以低運動量的耐力運動來達到消耗大量卡路里的目標時，所需要的運動時間會很長。因此，要有效地消除脂肪，參加者應將每星期所需的運動時間攤分，每天都進行運動，平均地分配所需要消耗的卡路里數量，以至帶來不必要的勞累或壓力。
減肥成效
參加者應以體重、身體脂肪量和腰圍來衡量自己的運動成效，不能單以體重的變化來評估。因為，運動後的肌肉增生會抵銷已減去的脂肪重量，燒脂成效因此未能被充份反影；另外，初參與運動減肥的病人亦可能因未能適應運動或運動量消耗不足而致減肥效果不明顯。所以，預期的效果需要在參與運動2-3個月後才見顯著。
健身計劃
健身計劃
首先訂下長期計劃。理想計劃為：
- 每星期最少3-5次運動，每次30-45分鐘，中度耐力性訓練。每週運動達致150分鐘
- 於日常生活中，盡量增加活動時間及方式
- 起碼能達致隔天運動，以助穩定血糖
目標是達致每星期累積消粍1000卡路里（kcal），或相等如平均每天步行10,000步的運動量。適應後可嘗試加入抗阻訓練，以增加穩定血糖及血壓。
耐力訓練
耐力性（有氧或帶氧）訓練及抗阻（重量或舉重）訓練是現時被確定為對治療糖尿病最有效的運動方法。患者是利用運動時肌肉活動來改善和刺激身體對血糖的吸收；改善胰島素抗拒性，從而減低血糖。因增加胰島素的敏感度會於運動後48-72小時逐漸減弱，固此若期望達致控制血糖效果，應起碼隔天進行運動。最理想模式是每星期進行運動五次。
耐力性（有氧或帶氧）訓練及抗阻（重量或舉重）運動都有相同控制血糖的功效。由於耐力性運動模式選擇較多，且較容易執行，危險性也較抗阻訓練低，所以是糖尿病運動計劃中之當然首選。耐力性訓練亦是最有效維持心血管健康之運動方法。
經過長時間〔如半年以上〕的運動訓練，除改善血糖外，亦會達玫增強體能、降低血壓、改善血脂和控制體重等目標。
耐力運動的選擇
耐力運動或有氧運動是指一些利用大肌肉群的重複性運動，並持續超過15分鐘或以上，期間會令呼吸頻率和心跳率增加。任何的活動如果能滿足以上的條件，便是鍛鍊耐力的運動，例子包括：步行、跑步、踏單車、游泳和球類運動等。耐力運動的選擇十分廣泛，病人應選擇個人覺得容易掌握及有興趣的運動，作為鍛鍊身體的媒介或工具。對於一些體能較弱、初接觸運動或不太喜好運動的人士來說，步行是較佳的選擇，並獲不少臨床醫學報告所推薦。
一般的耐力運動都不需要太強的程度，大約在個人能力的偏低至中等的運動量(個人最大運動量的40-70%)進行，而運動時的感覺也不應太辛苦。
日常活動與運動鍛鍊
從運動科學來說，「活動」是指有目的之身體動作。雖然日常工作、步行、清潔打掃等都是活動的例子，但由於大部份日常活動的運動量都不大，所以並不足以改善體能。相對來說，運動或體育活動則不僅是一般的日常活動，更是一些具計劃、有規則，可能需要一些特別的技巧，並能改善體能的活動。
當然，運動鍛鍊較一般的日常活動更能在短時間內，並更有效地將血糖控制至合理的水平。可是，對一些從沒有運動習慣的病人而言，增加每天的日常活動量也是一個好開始。研究指出，如果日常活動量足夠的話，血糖控制的效果也差不多等如做了運動。然而，如要認真地控制血糖水平，糖尿病患者仍需要建立一個經常運動的習慣。
耐力運動量的計算
血糖的控制是和運動量成正比的，所以運動越多，身體吸收及應用血糖的能力會越好。可是，大部份糖尿病患者的運動量並不足夠。
運動是為了能控制體重和得到與健康相關的益處。研究指出，糖尿病患者需要每週進行能積累消耗至少1,000卡路里 (kcal)熱量單位的有氧運動。病人可以按自己的需要來制定合適的運動計劃，每週最少有三天甚至七天參與運動，以提升血糖控制及改善病情。肥胖的患者比非肥胖的患者每週需要積累消耗更多的熱量，才能達到減肥的效果。
初參與運動的病人應先以運動時間和次數為目標，不需要作太強的運動量。反之，應進行偏低至中等(較舒服)強度的運動，以助養成運動的習慣。因此，鍛鍊初期每次的運動時間可能會頗長，以達至消耗足夠的熱量。當養成運動的習慣並漸漸提升運動強度後，投放在運動的時間，便能相應縮短。
以熱量單位(卡路里)的消耗來計算運動量是複雜和難理解的，較簡單的方法是挑選在有計算功能的運動器材上運動，器材上的電腦能綜合個人的體重、運動強度和總時間來計算運動的熱量消耗。
另外，如果每天能步行一萬步的話，每週的熱量消耗便約相等於有氧運動中所消耗的1,000卡路里。計步器能有助量度每天平均的步行量，從而計算額外需要完成的運動。
抗阻訓練
研究證明當糖尿病患者完成一次抗阻訓練（包括全身主要的大肌肉群組，力度達85%-90%）後，身體對血糖的吸收及應用效果會近似完成一次的耐力運動。雖然，科學家至今對抗阻訓練和血糖控制的生理反應的原因仍未達成共識，但一般相信，經過3個月的抗阻訓練後，肌肉會增生，並會自然地強化血糖的控制。較瘦弱的患者肌肉普遍細小，以致血糖的控制會比強壯的患者為差，故此特別需要抗阻訓練。但對血壓控制不好或患有糖尿病視網膜病變的患者而言，抗阻訓練存有風險，必須在專業人士的評估和指導下才能進行。
耐力運動及抗阻訓練是從不同的生理途徑影響身體對血糖的吸收及應用，如果病人能同時能參與此兩類的訓練，血糖的控制應會比做單一種類的訓練優勝。
注意事項
注意事項
病人要防止低血糖的出現及避免腳部損傷
預防運動中出現低血糖現象
運動能提升身體的新陳代謝率及增加血糖的吸收，令血液內的血糖量降低。但當同時遇上其他會降低血糖的因素時，過低的血糖水平就不足以支持身體正常的功能，最後出現低血糖的現象。
預防低血糖症候群的方法：
- 糖尿病患者切勿「空肚」做運動，運動前應先簡單進食。每約半小時的運動後，亦應有少量的小食，以補充消耗的血糖。
- 運動前先檢測血糖，並養成定時自我檢測的習慣，了解身體狀況。例如：
- 運動前的血糖指數應在4-14度之內，太低的血糖指數顯示身體沒有足夠的血糖來維持正常的功能
- 相反，太高的血糖指數則反映身體不能正常運用血糖
- 若遇上身體不適，血糖的控制也可能受到影響
患者在以上的情況下運動，會容易引起低血糖症候群，所以不宜進行運動訓練。
腳部受損
部份患者會因為腳部感覺神經受損而喪失痛楚的感覺，減低患者對腳部創傷的警惕，從而增加腳部受感染的機會。
故此，糖尿病患者切勿赤腳做運動，做運動時應穿着棉襪和透氣的密頭鞋保護腳部，減低損傷的機會。另外，亦應養成檢查腳部的習慣，如發現腳部皮膚有任何損傷，應及早處理。
運動目標
運動目標
運動的目標是幫助患者建立持久的運動習慣。透過運動，使身體維持血糖於一個較貼近正常的水平，並改善血脂比例，從而舒緩病情及延遲各種與糖尿病相關的併發症出現。糖尿病病患者應首先採取積極活躍的生活方式，以活動來消耗多餘的熱量，從而增加身體的新陳代謝，並進一步參與有系統的運動訓練，以增加控制血糖的功效。
1. 一般糖尿病患者適用
2. 糖尿病併發症者適用
如患有糖尿病併發症，在選擇運動項目和訂立目標時要特別小心，避免加劇併發症的風險，可與醫護人員商量及作評估，一起訂立合適的運動計劃。
- 如曾有心絞痛、心臟病、或氣徵狀，應避免進行劇烈運動; 及於進行低至中強度運動前作評估。
- 對於平日血糖和血壓不穩定的人士，在運動前，建議先檢查血糖和血壓。
- 若曾患有輕微中風，可考慮步行。若果步履不穩，可考慮非負重運動如坐着 / 躺下做四肢運動。
- 如患有視網膜病變或剛接受激光治療者，應選擇低强度的運動，亦不宜作高強度的阻力運動，例如舉重。
- 如患有足部神經病變，可選擇低至中強度的運動，宣選擇非負重運動，如游泳、單車。 不宜作跳動式類型運動，如跑步及跳繩。
此外, 足部神經病變會令腳部痛楚減少，導致減低對腳部創傷的警惕，從而增加腳部損傷的機會。固此要份外留心腳部護理，並恆常於運動後檢查腳部皮膚。 - 患有腎病變者，要選擇低強度運動如步行 / 太極，也不應選擇阻力運動，如掌上壓、舉重。伸縮壓於運動期間切不可高於200mmHg。
3. 運動與血糖關係
運動期間，身體新陳代謝率增加, 而肌肉吸收血糖亦會增快；因此一般情況下，血液中的血糖會於運動期間降低。糖尿病者若服用胰島素或磺脲藥物，或有機會於運動期間，甚至運動後12-16小時出現低血糖象徵。
另一方面，由於身體於運動其間分泌其他激素，會有可能引致血糖上升。若血糖於運動前高於15mmol//l，或尿液測試中酮酸呈陽性,便不宜進行中至高強度運動，以免血糖於運動期間不斷上升。
此外,下列原因亦會影响血糖於運動後之升降幅度：
- 運動前之血糖及控制
- 運動前之食物攝取量、食物類別、進食時間
- 運動之强度、時間、類別
運動目的
運動目的
運動是治療糖尿病重要之一環。
運動的好處有以下幾點:
- 有助改善胰島素抗拒性，從而維持或減低血糖水平
- 有助減低血壓
- 有助維持體重或達致減肥效果
- 有助減少三酸甘油脂及提高高密度膽固醇水平
- 強化肌肉及骨骼，改善姿勢及平銜
- 鬆弛身心、增加活力
合適的運動能改善體能，增加血糖的吸收及應用。長期的運動能刺激新陳代謝，從而改善病情，預防或延緩各種和糖尿病相關的血管及神經系統的併發症。
薏米冬茸
薏米冬茸
許綺賢小姐 - 英國註冊營養師
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材料：
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調味料；
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冬瓜 (去皮、核)
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600 克
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鹽
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1 / 4 茶匙
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洋薏米
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1 湯匙（12 克）
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胡椒粉
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些少
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乾貝（細粒）
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大概4 粒 ( 10 克)
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蛋白
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1 只
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上湯或水
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1 杯（240 毫升）
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酒
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1 茶匙
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油
|
1 茶匙
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麻油
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幾滴
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製法
1. 冬瓜，去皮、核，刨絲待用。薏米用清水浸半小時，隔去水份待用。
2. 乾貝洗淨浸軟，撕碎連同浸乾貝水留用。
3. 燒熱鍋，漬酒放入冬瓜絲炒片刻，注入水或上湯、乾貝絲及浸乾貝水、薏米等材料，煲滾後改用慢火煮15 至20 分鍾，加入蛋白邊煮邊攪至熟，加入麻油便成一夏日消暑清熱菜式。
烹調心得
1. 先燒熱鍋，漬酒然後才加入食物，令菜餚增添味美。
特色
1. 薏米及冬瓜均屬清熱消暑食物，此食譜調味料簡單及清淡，可用以配搭米飯適合炎夏季節。
2. 若喜歡作湯水，可加上湯或水份；亦可加入魚肉或肉絲作菜餚。
3. 可供4 人份量，每份含63 卡路里，8 . 6 克醣類，1 . 5 克脂肪，3 . 3 克蛋白質。
鮮蝦涼拌麵
鮮蝦涼拌麵（一人份量）
許綺賢小姐 - 英國註冊營養師
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材料：
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拉麵條
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50 克（乾）
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番茄去核 (切絲)
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40 克
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青瓜 (切絲)
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40 克
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鮮蝦 (烚熟去殼)
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40 克
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黑芝麻
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1 / 8 茶匙
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涼拌汁料：
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生抽
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1 茶匙
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凍開水
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1 茶匙
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青檸汁
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1 / 2 茶匙
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糖
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1 / 2 茶匙
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麻油
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1 / 4 茶匙
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蒜茸
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1 / 4 茶匙
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製法
1. 涼拌汁料拌勻。
2. 適量水放入煲中煮沸，將麵條放入煮至稔，用凍開水沖至冷卻，放在碟上。
3. 將青瓜、番茄、鮮蝦肉排放在麵條上，洒上黑芝麻，拌以涼拌汁。
烹調心得
1. 麵條煮至剛熟增加口感。
2. 汁料口味隨意，可以用黑醋或鮮檸汁取代青檸汁。
特色
1. 低脂肪食譜。
2. 夏日清涼食譜。
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營養成份:
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蛋白質 (g)
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碳水化合物 (g)
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脂肪 (g)
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卡路里(kcal)
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13.5
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43.5
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1.9
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228
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靈芝菇肉絲豆腐
靈芝菇肉絲豆腐 (2 人份量)
梁啟升師傳
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材料:
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醃料:
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豆腐
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200克 (1磚)
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糖
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1/8荼匙
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靈芝菇(本菇)
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100克 (2 1/2兩)
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鹽
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1/8荼匙
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瘦肉
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60克 (1 1/2兩)
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胡椒粉
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少許
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油
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1荼匙
|
油
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1/3荼匙
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豆豉
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1荼匙
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生粉
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1/3荼匙
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蒜茸
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1/2荼匙
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獻汁:
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蔥絲
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少許
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蠔油
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1荼匙
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紅辣椒絲
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少許
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鹽
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1/4荼匙
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老抽
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1荼匙
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糖
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1/8荼匙
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生粉
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1荼匙
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清水
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7湯匙
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做法:
1. 紅洋蔥切絲。切去蘆筍根部較硬之部分及去衣¡，然後將蘆筍切幼條。火腿片切條，待用。
2. 以中火把白芝麻炒至金黃色。
3. 將醬汁材料混合備用。
4. 豆腐切成6小片，排上在碟上、隔水蒸7分鐘，然後倒去水份。
5. 加熱易潔鑊，加入1茶匙油炒香洋蔥、蘆筍及火腿，再加調味料調、淋在豆腐面。將已拌勻的醬汁淋在碟邊，灑上芝麻便可。
營養成份:(1人份量)
242卡路里，21克蛋白質，9克醣份，16克脂肪，2克纖維素
**糖尿病人注意: 以上每1人份量的醣份 = 約1 湯匙飯的碳水化合物
泰汁炒南瓜素雞
泰汁炒南瓜素雞 ( 1人份量)
蔡祝固師傳 - 專業廚師及食譜作者
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材料:
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醬汁料:
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素雞
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半條切角
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泰式甜酸汁
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2湯匙
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南瓜
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30g
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魚露
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1/2湯匙
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黃、青、紅椒
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各 10g
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糖
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1/3湯匙
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(金不換) 香葉
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1g
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蒜頭
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3g
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乾葱
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3g
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做法：
1. 把素雞、南瓜切角後，清洗格去水份，炸至八成熟留用。
2. 爆香什椒、蒜頭、乾葱，加素雞、南瓜，慢火炒一會，加120ml水、香泰式汁、魚露，炆一會加糖、香葉上碟。
營養成份 (1人份量) : 300卡路里， 26克蛋白質， 30克醣份， 8克脂肪
**糖尿病人注意: 以上每1人份量的醣份 = 3湯滿匙飯的碳水化合物
以上營養分析由本會委員余思行註冊營養師提供