糖尿病前期會好嗎？糖尿病運動幫到你

糖尿病是指空腹血糖或糖耐量異常，顯示胰島素抗阻性開始影響血糖控制。研究顯示，規律的運動，尤其是每週至少150分鐘的中等強度有氧運動（國際標準），能有效改善胰島素敏感度，促進肌肉對葡萄糖的吸收，降低血糖水平。 運動後的胰島素敏感度提升可維持48-72小時，因此隔天進行運動是理想模式，有助穩定血糖並預防糖尿病前期惡化。透過持續的運動，患者可以顯著降低血糖並改善整體代謝健康。

長期運動計劃

以下是一個針對糖尿病及糖尿病前期患者的理想運動計劃：

• 每週運動頻率：3-5次，每次30-45分鐘，中等強度的運動，累計每週達150分鐘。
• 日常活動：盡量增加日常活動量，如步行、爬樓梯等。
• 運動間隔：至少隔天進行運動，以維持穩定的血糖控制。
• 目標熱量消耗：每週累計消耗約1,000卡路里（kcal），相當於每日步行10,000步的運動量。
• 進階計劃：適應後可加入抗阻訓練，進一步改善血糖和血壓控制。

耐力性（有氧）訓練和抗阻（重量）訓練是目前公認對糖尿病及糖尿病前期最有效的運動方式。運動時，肌肉活動能刺激葡萄糖吸收，改善胰島素抗阻性，從而降低血糖。由於胰島素敏感度的提升會在運動後48-72小時逐漸減弱，建議至少隔天進行運動，理想為每週五次，以確保持續的血糖控制效果。耐力運動因選擇多、執行簡單且風險較低，是糖尿病運動的首選，同時對心血管健康益處顯著。長期堅持（半年以上）可改善體能、降低血壓、改善血脂並控制體重。

耐力運動是指利用大肌肉群的重複性運動，持續15分鐘以上，會增加呼吸和心跳率。以下是一些低風險且適合糖尿病患者的耐力運動選擇：

• 快走：簡單易行，適合初學者，臨床醫學報告推薦。
• 游泳：低衝擊運動，適合關節敏感或體能較弱者。
• 踏單車：室內或室外均可，對膝蓋負擔小。
• 跑步或慢跑：適合體能較佳者，需注意適當強度。
• 球類運動：如羽毛球、乒乓球，增加趣味性並提升參與度。

運動強度應控制在個人最大運動量的40-70%，感覺不應過於辛苦，以確保長期堅持。對於體能較弱或初次運動者，快走是理想的運動起點。

「活動」指有目的的身體動作，如日常工作、清潔或步行，但這些活動的強度通常不足以顯著改善體能。相較之下，運動是有計劃、有規律的活動，能有效提升體能並快速控制血糖。對於無運動習慣的患者，增加日常活動量（如多走路或減少久坐）是良好的起點，研究顯示足夠的日常活動量也能部分改善血糖。然而，為有效控制血糖，糖尿病患者仍需建立規律的運動習慣。

血糖控制效果與運動量成正比，運動越多，血糖吸收和利用能力越強。研究建議糖尿病患者每週進行消耗至少1,000卡路里的運動，相當於每日步行10,000步。初學者應以運動時間和頻率為目標，選擇偏低至中等強度的運動，逐漸養成習慣。初期可能需較長時間以達熱量目標，適應後可提升強度以縮短運動時間。

使用帶計算功能的運動器材（如跑步機）可根據體重、強度和時間計算熱量消耗。計步器則有助追蹤每日步行量，確保達到熱量消耗目標。