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香港人生活節奏忙碌，分秒必爭！趕不及在家中烹調晚餐，需要外出用膳的次數愈見頻繁，無「飯」家庭亦愈常見，以微波翻熱的即食食品亦大受歡迎。不少糖尿病友亦同樣面對因應酬、工作、參加宴會等等而需外出用膳的情況。當自己外出用膳時飲食的份量、烹調方法都不像在家中般控制得宜時，你該如何處理呢？

糖尿病友健康外出用膳六招：

我們嘗試從不同食肆了解一些簡要的飲食貼士，讓你吃得健康，又能平衡血糖：

對糖尿病人來說，要控制病情，減低出現併發症的機會，可以從控制糖尿病的ABC入手，即HbA1c糖化血紅素、Blood Pressure血壓，以及Cholesterol膽固醇。很多人都知道，這ABC與日常飲食息息相關。可是，以往香港並未設立營養標籤制度，所以我們往往無法得知食物的營養成分。幸好，新的營養標籤法已於2010年7月1日實施，讓我們可更容易選擇合適的食物，控制病情。

新法例規定預先包裝的食物需要列出能量和七種指定營養素，即所謂「1+7」。該七種指定營養素包括蛋白質、總脂肪、飽和脂肪、反式脂肪、碳水化合物、糖和鈉質。同時，新法例也會監管包裝上的營養聲稱。那麼，我們應該怎樣利用新的營養標籤來控制糖尿病的ABC呢？

HbA1c營養標籤與血糖控制

要穩定血糖，就要控制醣質（碳水化合物）的攝取。醣質換算是其中一個有效控制醣質攝取的方法。香港目前普遍以10克醣質為換算單位。衹要我們知道食物的醣質含量，就可以更適切地把不同的食物納入糖尿病飲食餐單內了。下面的例子將解釋怎樣閱讀營養標籤，以找出食物的醣質含量。

這個250毫升大豆飲品的營養標籤，以每100毫升來標示營養成分（註：新法例容許食物製造商用每100克／毫升，或者每食用分量來標示營養成分。）從營養標籤可見，每100毫升飲品含5.2克碳水化合物，當中5克為糖分；也就是說，一盒250毫升飲品便含有5.2克x (250/100)  =  5.2克  x  2.5  =  13克碳水化合物，即大約一份醣質交換。

營養標籤（1）：250毫升大豆飲品

Nutrition Information 營養資料

這裏要提醒大家，很多不含糖分的食物可能含有澱粉質，同樣會影響我們的血糖，因此閱讀營養標籤時不應只關注糖分，而應看碳水化合物的含量。

Blood Pressure營養標籤與血壓控制

鈉質普遍存在於天然食物中。此外，食鹽、各種含鹽調味料如豉油，以及加工食物如罐頭、醃製食物，都是我們日常飲食中的主要鈉質來源。

世界衛生組織建議成人每人每日攝取不多於2000毫克鈉質（大約5克食鹽）。攝取過多鈉質，會增加患上高血壓的機會。另一方面，研究顯示高血壓病人如果能夠減少鈉質攝取，將有助降低血壓。

新法例規定營養標籤必須加入鈉質的分量，目的就是幫助大家選擇較低鈉的食品。看看以下的營養標籤，你能計算出這罐忌廉湯含有多少鈉質嗎？

營養標籤（2）：300毫升罐頭忌廉湯

Nutrition Information 營養資料

這個標籤以食用分量來顯示營養成分。每分（120毫升）含有840毫克鈉質；而一罐忌廉湯為300毫升，即含有2.5份，所以每罐忌廉湯便有840毫克 x 2.5份 = 2100毫克鈉質。也就是說，喝了這罐忌廉湯，已經超出了每天建議的鈉質攝取量！

另一方面，肥胖也會影響血壓控制。營養標籤列出了食物的能量（熱量），有助我們選擇較低熱量的食物，從而控制體重。現在，你能計算出這罐忌廉湯的熱量嗎？對了，答案就是120千卡 x 2.5份 = 300千卡。以一名中等身材的女士每天需要約1500千卡熱量來說，喝一罐忌廉湯已經佔去每天所需熱量的五份之一！

肥胖及不良的飲食習慣是患上糖尿病的其中兩大風險因素。其實不少糖尿病徵初現的人，他們早就患病好幾年，但因為病徵未現而疏忽，如果能早在血糖『責界』或糖尿病前期時就好好控制飲食，定能減輕病情，甚至可助你遠離糖尿病。

要控飲食截糖尿，方法十分簡單，每日謹記七大「去糖」秘方，自然能與糖尿絕緣。

秘方一：謹守上限 (另見文章：自我制定碳水化合物份量)

食物中的碳水化合物消化後會轉成糖份，需要靠胰臟分泌的胰島素來運送及供給身體各器官使用，以穩定血糖水平。當你血糖『責界』，而飲食中再毫不節制地加入糖份，便會加重胰臟的工作量，胰島素遲早罷工，到時糖尿病就會出現。

要預防病發或改善病情，謹記進入身體的糖份是有上限，所以要緊握控制飲食中的碳水化合物，即澱粉質及糖類。

秘方二：低脂防腩 (另見文章：降膽固膽八式)

脂肪團積會形成「大肚腩」，而中央肥胖正正就是糖尿病風險之一。因為肥胖指數上升，身體就會出現胰島素對抗的情況，長遠來說同樣會令血糖上升，所以你應諮詢醫生或營養師如何改善生活習慣達致健康體重。

秘方三：計數食飯  (另見文章： 日常生活建議碳水化合物的攝取量) 

含有碳水化合物的食物包括五穀、水果、奶類、豆類或高澱粉質蔬菜類等，要控制血糖就要計數食飯。碳水化合物能提供能量，建議大家每餐以碳水化合物為基本。一般情況，女性每餐約需四十至六十克碳水化合物，男性約需五十至八十克，餐與餐間或/及睡前可能需要進食十至二十克碳水化合物的小食。

一碗白飯(中號碗)有五十克碳水化合物，含量和兩塊半麵包或一碗麵(熟、不計水份)相同，水果則每個含有大約十至二十克碳水化合物。個別人士會隨年齡、身高、體重、活動量的不同，碳水化合物的需求亦不同，必需諮詢醫生或營養師。

秘方四：高纖穩糖

高纖飲食能穩定血糖，因為纖維素可延長身體吸收碳水化合物的時間，減低對胰島素的需求。建議午餐及晚餐進食最少一碗蔬菜、瓜或菇類，而澱粉質方面，應該多選擇全麥五穀類，例如麥包、麥皮、糙米及紅米。

秘方五：少食多餐

控制食量及進食時間，對穩定血糖亦非常重要。「少食多餐」是平衡血糖的飲食口訣，因為正常人進食後，血糖必然上升；而血糖已「責界」或患者的空腹血糖已經較高，如果再大量進食，飯後的血糖必然飆升得更快，所以每次只進食適量食物，並平均分開時段來進食。

秘方六：揀低升糖 (另見文章：低升糖指數(GI)的食物)

如果想飯後的血糖升得更平穩，就要懂得選食「低升糖指數(GI)」的食物。升糖指數即是指食物經消化後，影響血糖上升快慢及幅度的數值。指數五十五或以下即「低升糖指數」，例如全麥維早餐粟米片、黃豆或脫脂奶；界乎五十六至六十九則是「中升糖指數」，例如紅米飯、番薯或香蕉；高於七十或以上的「高升糖指數」食物，例如白飯、西瓜或焗薯。

秘方七：烹調要點

• 宜清淡，以少油、少鹽、少糖為原則。
• 醃肉時可加入少量如半茶匙的糖，但避免用大量的糖或豆粉來打獻。
• 選用低熱量的配料和香料來增加食物的香味，如薑、蔥、西芹、香草、花椒及八角等，同時亦可減低用鹽的份量。
• 多選用新鮮或急凍的食物，避免罐頭或加工食物。
• 烹調肉類前，最好先去皮及切除肥膏，以減低動物脂肪的含量。
• 宜選用植物油烹調，及注意用油份量，每人每餐的食用量應為1至2匙。
• 避免煎炸食物，宜採用蒸、煮、灼、炆、焗、微波爐等烹調方法。