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體重指標的來源是以18 歲至65 歲的人口作統計，然後用電腦找出不同指數與各疾病發病率的關係，再運算成公式。因東方與西方人的個子及骨架有別，近年國際衛生組織發表尊為亞太地區人士而設的體重指標（BMI ）。

體重指標 = 體重（公斤）/｛高度（米）x 高度（米）}

假設體重是65 公斤，身高是1 . 5 米 :
體重指標 = 65 公斤 /  ( 1 . 5 米 x 1 . 5 米）= 28 . 9 （即時響起肥胖警號!!）

若你的體重指標超過23 ，你才需要減肥。青少年及孕婦不宜胡亂減肥。有些健身人士，因肌肉較多（肌肉較脂肪細胞重），所以體重指標亦偏高。建議青少年、孕婦、健體人士以及超過65 歲的老年人不應盲目依從體重指標的數字，有問題應諮詢醫生或註冊營養師確定是否超重，才進行減肥計劃。

亞太地區判斷肥胖腰圍標準：

在現今社區環境中，要抵抗珍饉百味的誘惑實在很艱難。而且大家的生活愈來愈腦袋勞動，四肢安逸，連做運動也要刻意安排。每天熱量支出少過收入，容易導致肥胖。要減肥，毋須挨餓，就必須有策略。

1．大大份，少少卡路里

減少高熱量密度食物，增加低熱量密度食物

有些蛋白質及醣質食物因含大量脂肪，所以熱量密度亦大於每克4 卡路里

2．慢慢調節卡路里吸收

循序漸進地減少每天進食的熱量，最終達至每天少吃500 一1 000 卡路里。食量慢慢減少，胃的容量會因而作出調節，每星期減少許食物不至於有強烈的肚餓感覺、中途放棄的機會亦會減少。

3．減低餐前饑餓感：

有研究顯示在午、晚餐前2 小時進食大大份少少卡路里的小食，這可減低餐前饑餓感，以防止進餐時暴飲暴食。你可試吃1 個蘋果或10 粒車便茄或1 杯淡麥皮（可用代糖）

4．養成慢食文化：

身體在飽肚後20 分鐘，胄部才通知大腦停止進食。如果吃得太快，你可能未覺飽足，但你已吃多過你需要的份量。所以吃一頓午、晚餐需時約30 分鐘或以上。

5．做到5/21 ，要滿足！

每人每天吃三餐，一星期七日，每星期共吃上了21 餐。是否全星期的21 餐都要戒口？這對大部分人來說是不可能！減肥期問要令自己有渴望，亦要保持朋友應酬。一星期衹要有16 餐攝取低卡路里，每星期預留5 餐去飲宴、開Party 等，自然減肥心情更輕鬆。

6．精明計算消耗量：

吃得是福，但計算是否可以消耗得去才是高明。我們每餐所吃的食物需配合自己的活動量。請參考以下的圖表：

晚上吃太多卡路里是用不著的，終於會儲成脂肪!

7．多加活動、消耗能量：

我要提醒大家每天要做20 -30分鐘或以上的運動來增加新陳代謝。請大家不要「出貓」，掃地抹窗不可算作運動。運動的目的是令身體達至呼吸微微上升，心跳微微加速，有汗才算數。各下可考慮急步行，少乘自動電梯，行上行落地鐵站或你的居所。

請依據個人糖尿餐的餐單安排（包括飲食份量及時間）進食，運用食物代換表，主要在五穀類食物組別內，以同等醣質份量換算不同五穀的食品。例如：

• 麵店中以1中號碗白飯(5份醣質)可交換1碗中式麵條
• 西餐中以1中號碗白飯(5份醣質)可交換2碗半意大利粉或通心粉
• 酒樓中以1中號碗白飯(5份醣質)可交換1碗白粥、1個蒸包(如菜肉包)及1條腸粉
• 日式餐廳中以1中號碗白飯(5份醣質)可交換約5件壽司飯
• 快餐中以大半碗白飯(3份醣質)可交換1個漢堡包

要多選高纖維素的食物，及多點一些蔬菜菜式，如灼菜、上湯或少油炒的蔬菜，來增加飽足感。

注意菜式烹調的方法，要選蒸、灼、少油快炒等低油、低鹽及低糖的方式而避免油炸、甜酸、茄汁及以大量獻汁烹調的菜式。

點菜時若是一些特別或季節限定菜式而不清楚食物中的烹調及份量是否配合時，不妨向侍應查詢清楚，同時亦可向餐廳提出一些簡易的要求如：獻汁分上，走豉油、蠔油、少飯、多菜或走甜飲品(適量使用代糖)等等健康飲食模式。

當面對應酬飲宴時，別人多勸吃多些時，嘗試坦白向對方表達自己吃的份量已經足夠，禮貌地拒絕，不宜過量吃。

當外出用膳較頻繁時，或是已不自覺的進食不明確份量的一餐後，亦建議進行餐後2小時的血糖值測試，以作紀錄及日後參考。

• 除了要掌握五穀類攝取量外，亦要注意脂肪的攝取，應適量選吃瘦肉類（每餐一般約3安士熟肉重量），進食時應去掉肥肉、雞皮、酥炸皮層等
• 每餐應有1 – 2款蔬菜類的菜式，進食時如太多油，可以茶或水過水後才吃
• 避免點上了大量的加工肉食如香腸、午餐肉或內臟如豬肝、豬腸等高脂肪及高膽固醇的菜式
• 注意拌入中式冷麵中的醬料如芝麻醬、花生醬、或是拈甜醬的食品，可以考慮分上醬汁及拈少量吃
• 火鍋中的調味料可選用香料如蔥段、薑絲、蒜蓉、辣椒、檸檬汁等去取代高鹽及高油份的沙茶醬、叉燒醬、麻辣火鍋等

• 桌面上的堅果食品，如花生、腰果、開心果、瓜子等等，進食時要控制份量並以換算１份油份為限
• 面對飲宴中大量不同烹調方法的菜式，建議可預先留意餐牌的上菜編排，多選吃以清蒸、冷盤、燉、烤、煮的菜式如蒸魚、香菇鮑貝、蔬菜類食品而避免選吃煎炸、糖醋、蜜汁、茄汁等較高糖及高脂的食品
• 宴會中蔬菜量可能較少，建議餐前餐後均可在家中選吃多一些蔬菜以增加飽足感，從而控制食量
• 宴會中飲品選擇以清水、淡菜、健怡汽水(Diet /Light)為佳，避免過量酒精飲料，男士以2份為限，女士則以1份為限（1份＝12安士啤酒/5安士紅酒/1.5安士烈酒）。

• 餐前的麵包建議點選小麥包或咸包，而避免甜餐包或提子包
• 西餐中蔬菜沙律均配有不同沙律醬汁，建議分上及酌量選吃或以沙律油及黑醋取代
• 西式湯如奶油忌廉湯含較高脂肪及醣質（因加入麵粉），建議以清湯及蔬菜湯取代
• 主菜的肉類多以大塊的扒肉為主，要適量選吃瘦肉類（每餐一般約3安士熟肉重量），進食時應去掉肥肉、雞皮、酥炸皮層等
• 應掌握五穀類攝取量，特別是高澱粉質的薯仔、粟米條等，應運用同等醣質份量去換算
• 餐後飲品以走甜為原則，適量使用代糖取代白砂糖／咖啡糖
• 不宜常常選吃高糖份的西餅如芝士餅、黑森林蛋糕為甜品，建議可回到家中可以1份新鮮水果取代高糖份糕點，以均衡當天的營養攝取